Atemtechniken sind essentiell für das Freitauchen, doch sie haben weit mehr
Nutzen als nur für den Sport. Die bewusste Steuerung der Atmung kann Stress
reduzieren, die Konzentration verbessern und sogar die Gesundheit fördern. In
diesem Artikel erkläre ich dir, die vier grundlegenden Atemübungen aus dem
Freitauchen, ihre physiologischen Abläufe und ihre Anwendung im Alltag.
1. Zwerchfellatmung und Nasenatmung – Die Basis ruhiger
und kontrollierter Atmung
Technik:
Die Zwerchfellatmung erfolgt tief und entspannt über die Nase. Der Bauch hebt
sich beim Einatmen, während der Brustkorb möglichst ruhig bleibt. Beim
Ausatmen, ebenfalls durch die Nase, senkt sich der Bauch. Am einfachsten lässt
sich dies kontrollieren, indem man eine Hand auf den Bauch und eine auf der
Brust legt.
Physiologischer Ablauf:
Diese Art der Atmung aktiviert den Parasympathikus, den Teil des
Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Durch die
Nasenatmung wird die Luft befeuchtet, gefiltert, verwirbelt und optimal mit
Stickstoffmonoxid (NO) angereichert, was die Sauerstoffaufnahme verbessert
und nur in der Nase produziert wird. Beim Ausatmen werden die gefilterten
Stoffe nach draussen befördert. Auch die Anpassung der warmen Atemluft an die
kältere Umgebung und die Verwirbelung helfen, die Atmung effizienter zu
machen.
Nutzen im Alltag:
● Gewährleistet die optimale Sauerstoffaufnahme
● Bessere Konzentration
● Hilft bei Stressbewältigung und Angstzuständen
● Fördert eine gesunde Atmung im Schlaf
● Reduziert Muskelverspannungen und verbessert die Haltung
2. Der letzte Atemzug – Maximale Sauerstoffspeicherung
Technik:
Kurz vor dem Abtauchen wird ein tiefer Atemzug genommen, der in drei Phasen
erfolgt: Zuerst wird ausgeatmet und zwar alles, was möglich ist. Dann wird der
untere Lungenbereich mit Hilfe des Zwerchfells so viel wie möglich gefüllt. Nach
einer kurzen Pause (ca. 1s) wird die obere Lunge durch das Weiten des
Brustkorbs gefüllt. Für noch Ungeübte bitte mit der Nase atmen; dieses Füllen
kann zu Schwindel und Unwohlsein führen (Dann muss der Körper etwas
weniger haben). Die Geübteren können den Atemakt mit gepressten Lippen
(Druck) ausführen.
Physiologischer Ablauf:
Durch diese Technik wird das maximale Lungenvolumen ausgenutzt. Das
erhöhte Sauerstoffangebot kann die Zeit ohne Atmung verlängern. Die Alveolen
werden geweitet und das Zwerchfell muss arbeiten = Atemmuskel Training.
Nutzen im Alltag:
● Macht vitaler, macht wach
● erweitert Lungenvolumen (verbessert Kondition)
● Stärkt Atemmuskulatur (verbesserte Kondition)
● Reduziert Atemnot in stressigen Situationen
● Hilft, bewusster und effizienter zu atmen
3. Luft anhalten – Die Kunst des Nicht-Atmens
Technik:
Nach einem vollen Atemzug wird der Atem bewusst angehalten, während der
Körper entspannt bleibt. Bis der Atemreiz kommt und darüber hinaus.
Physiologischer Ablauf:
Das Anhalten des Atems führt zu einem langsamen Anstieg des CO₂-Gehalts im
Blut. Dies trainiert den Körper, mit höheren CO₂-Werten effizienter umzugehen,
was langfristig die CO₂-Toleranz und damit die Atmungseffizienz verbessert.
Nutzen im Alltag:
● Erhöht die mentale Widerstandsfähigkeit und Stressresistenz
● Bessere CO₂-Toleranz (verbesserte Kondition, mehr Motivation)
● Hilft, Panik in herausfordernden Situationen zu vermeiden
● Fördert eine bewusste Atmung und spart Energie
4. Recovery Breathing – Schnellere Erholung nach
Anstrengung
Technik:
Nach dem Luftanhalten wird mit etwas Gegendruck durch den Mund ausgeatmet,
gefolgt von einer kontrollierten Einatmung. Das Volumenverhältnis von Aus- zu
Einatmung beträgt etwa 50/50. Dies wird 3-4x wiederholt.
Physiologischer Ablauf:
Diese Technik hilft, den Sauerstoffgehalt im Blut schnell zu stabilisieren und
einen plötzlichen Blutdruckabfall zu vermeiden. Sie sorgt für eine effiziente
CO₂-Elimination / O₂-Anreicherung und stellt das Gleichgewicht im Körper
wieder her.
Nutzen im Alltag:
● Hilft bei schneller Erholung nach intensiver sportlicher Betätigung
● Kann nach kurzen Schockmomenten (z. B. kaltem Wasser oder
Schrecksituationen) helfen
● Stabilisiert die Atmung nach Stressphasen
Fazit
Die Atemtechniken des Freitauchens sind nicht nur unter Wasser von Vorteil. Sie
bieten vielfältige Anwendungsmöglichkeiten im Alltag, von Stressbewältigung
über sportliche Leistung bis hin zu besserer Konzentration. Indem wir bewusster
atmen, können wir unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden nachhaltig
verbessern.